Оваа вежба ќе ви го израмни стомакот за 30 дена!

Одржувањето или даска, е една од најефикасните вежби за јакнење на средниот дел од телото. На почетниците веројатно им изгледа едноставно, па често знаат и да ја прескокнат оваа вежба.

Plank ќе ви го стопи вишокот масни наслаги од стомакот, ќе ги зајакне длабинските и надворешните мускули на грбот и трупот, а ги јакне и мускулите на задникот, рацете и нозете.

Plank претставува држење во горната позиција од склекот, со тоа што мускулите работат на сличен начин како кај склековите – не се издолжуваат, ниту се кратат, туку длабоко се јакнат и стануваат поиздржливи.

Планк предизвикот е направен така што за четири недели постепено се зголемува времето минато во издржувањето. Се почнува со 20 секунди, а конечната цел е да се постигнат четири минути во непрестан планк. Во завршната фаза, вашето тело ќе биде подготвено и за поголеми предизвици, а мускулната маса ќе биде нагласена.

Кај планкот е многу битна исправната положба за изведувањето на вежбата. Кога ќе се кренете на лактовите и ќе се потпрете на ножните прсти, најважно е горниот дел од телото да ви биде во рамна линија.


Со длабоко вдишување и издишување, како и со стомачните мускули; треба да контролирате средниот дел од телото да не тргне надоле, а вратот и главата да бидат во рамна линија со грбот. Тежината треба да ја распоредите на лактовите и нозете, со тоа што ќе ги напрегнете мускулите на задникот за да добиете дополнителна рамнотежа.

Откако ќе ја совладате исправната положба, ви преостанува само да се победите самите себе во предизвикиот кој трае 30 дена.

1 ден – 20 секунди
2 ден – 20 секунди
3 ден – 30 секунди
4 ден – 30 секунди
5 ден – 40 секунди
6 ден – одмор
7 ден – 45 секунди
8 ден – 45 секунди
9 ден – 60 секунди
10 ден – 60 секуднди
11 ден – 60 секунди
12 ден – 90 секунди
13 ден – одмор
14 ден – 90 секунди
15 ден – 90 секунди
16 ден – 120 секунди
17 ден – 120 секунди
18 ден – 150 секунди
19 ден – одмор
20 ден – 150 секунди
21 ден – 150 секунди
22 ден – 180 секунди
23 ден – 180 секунди
24 ден – 210 секунди
25 ден – одмор
26 ден – 210 секунди
27 ден – 240 секунди
28 ден - 240 секунди
29 ден - 270 секунди
30 ден – издржете колку можете

Оваа вежба не е толку лесна како што изгледа и тоа ќе го почувствувате веќе во првите 20 секунди.

ТОП10 ОК ?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 20ОТ О